Här är en rad med övningar som med fördel kan köras av simmare i de flesta åldrar.
Vi hoppas att inom en snar framtid också lägga upp video-clips med de olika rörelserna.



Övning 1 medicinboll
3x40sek Kast mot bröstkorgen
Denna övning utförs två och två. Stå rakt emot varandra och kasta medicinbollen mot varandras bröstkorg.
Syfte: Tränar ryggmuskulaturen, armmuskulaturen och bålen.

Övning 2 med medicinboll
3x40 sek Båt med boll
Övningen kan göras själv eller med en vän. Man sitter i båten och för därefter en medicinboll från högersida till vänster sida hela tiden (låt medicinbollen studsa ner i marken).
Syfte: Tränar bålstabiliteten, ryggmuskulaturen och armmuskulaturen

Övning 3 med medicinbollen
3x40 sek Golfsvingen
Övningen utförs två och två, personerna står med sidan av kroppen mot varandra (en bit ifrån varandra). En medicinboll förs bakåt och sedan framåt i en rörelse, när bollen är i framåtrörelse kastas bollen över till den andra personen som upprepar rörelsen.
Syfte: Träna bålstabiliteten

Övning 4 med medicinbollen
3x 20 Situps med medicinboll sittandes
Övningen kan utföras individuellt eller med en kompis. Man gör situps i samma takt, när personerna är i en sittande position överlämnas bollen. Så varannan situps har man en medicinboll och varannan gör man en situps utan medicinboll.
Syftet: Träna magmusklerna

Övning 5 med medicinbollen
2x40 sek 3 stegs kast
Övningen utförs av två personer. Den ena står upp och kastar medicinbollen hela tiden. Den andra kastar ifrån stående position första kastet, därefter sätter sig personen på knä och tar emot bollen och sen kastar iväg den, till sist så lägger personen sig ner och den stående personen rullar bollen till den liggande som kastar upp den till den stående igen.  
Syfte: Stärka ryggmuskulaturen och armmuskulaturen

Övning 6 med medicinbollen
3x40 sek Sidorotationer stående
Två personer står med ryggen emot varandra och lämnar över bollen till den andra personen diagonalt bakom ryggen. Viktigt att titta rakt fram och att rotationen kommer från höften.  
Syfte: Tränar höften, magmusklerna och ryggmusklerna

Magövningar

Övning 7 - för mage
2*15 Fällkniven: Gå från att ligga rakt med händerna över huvudet till att ”sitta” upp med böjda ben och armarna längs sidorna.
Syfte: Tränar bålstabilitet, rörlighet och smidighet.

Övning 8 - för mage
2*10 Benböj på ett ben: Böj på benet utan att fälla fram kroppen eller knäna. Tänk på att hålla överkroppen så rak som möjligt.
Syfte: Tränar musklerna i benet, bålstabilitet och balans.

Övning 9 - för mage
2*10 Rullning + fällkniv: Utgå ifrån liggande med händerna ovanför huvudet rulla ett varv tills du kommer till utgångspositionen där du lyfter händer och ben mot varandra.
Syfte: Tränar bålstabilitet, smidighet och rörlighet.

Övning 10 - för mage
2*10 Yoga Deluxe: Stå på alla fyra och långsamt lyft en arm mot taket. Viktigt att höften hänger med.
Syfte: Tränar bålstabilitet, balans och smidighet.

Övning 11 - för mage
2*6 Draken: Stå på ett ben och långsamt skjut fram armarna samtidigt som du skjuter bak benen och lutar dig framåt. Viktigt att vara rak i kroppen under hela övningen!
Syfte: Tränar benmusklerna, bålstabilitet, smidighet och balans.


Fler övningar att köra på land.
Övning/Antal rep/set
7 per tumme
Syfte: Fjärilen ökar styrkan och stabiliteten i de övre ryggmusklerna. Främst är det småmusklerna som aktiveras vilket förebygger framtida skador.

Upphopp till stremline    10 st.
Syfte: Ökar spänsten i benen. En viktig övning om man vill förbättra start och vändningar. Hoppen utförs med full kraft. Ungefär 5-10 sekunder vila mellan hoppen.

Långsamma Sit-ups     2x10
Syfte: Att kombinera både statisk och dynamisk styrka i magmusklerna. Sit-upsen ska vara snabba upp, därefter ska man hålla en stilla position i 3-5 sekunder och tillsist långsamt ner.

Plankan med extra invridningar    2 (30 sek + 10 vridningar)
Syfte: En stark bål är viktigt i simning eftersom man måste orka hålla en bra position i vattnet. Att orka trycka bak höften i bröstsim och fjärilsim gör stor skillnad tidsmässigt. Efter 30 sek plankan vänder du dig åt sidan och gör 10 invridningar med armen. Upprepa en gång på andra sidan.

Armböj3x10
Syfte: Att öka explosiviteten i axlar, bröst och triceps. Alla amböjningar ska gå långsamt ner och snabbt upp. Börja med 10 stycken med brett grepp, 10 stycken axelbreda och tillsist 10 stycken smala.

Rygg lyft3x10
Syfte: Tränar främst nedre ryggmusklerna. Händerna ska under första set vara placerade framför huvudet, i andra set vid tinningarna och i tredje set sidan om rumpan.

Petra, Lovis och Marcus på simgymnasiet i Lund är det som sammanställt de här övningarna